FTM ワークアウト: 器具を使用した場合と器具を使用しない場合の 10 の胸部エクササイズ

多くのトランスジェンダー男性やトランスマスキュリンの人々にとって、上半身のトレーニングは、手術なし、または手術前に胸の外観を変える素晴らしい方法です。

上半身のエクササイズをルーチンに追加すると、腕、背中、肩の持久力と筋力が向上し、怪我のリスクが軽減されます。

特定のワークアウトでは、上半身の形状や、上半身の部分が他の部分と比べてどのくらい大きく (または小さく) 見えるかを変えることもできます。

「たとえば、背中と広背筋が広ければ広いほど、ヒップは小さく見えます」と、シスジェンダーの女性や出生時に女性として割り当てられたノンバイナリーの人々を支援するために設計されたボディタイププログラムの創設者である認定パーソナルトレーナーのモーガン・オルソンは説明します。体調を整えて自信を築きましょう。

同様に、肩が広くなると、それに比べて腰や胸の組織が小さく見えると、主にLGBTQIA+の人々と活動するフィットネス専門家のアリ・フィグズ氏は指摘します。

「自分の体を鍛えて、性別をより肯定的に感じられるようにすることは絶対に可能です」とオルソン氏は言う。 「一貫性と忍耐力があれば、たとえ乳房組織があるときでも、上半身のエクササイズを行うと胸に縞模様や血管ができやすくなります。」

特定の健康やフィットネスの目標が何であっても、それを達成するには食事をする必要があります。 運動に関する限り、それは一般的に適切なタンパク質とカロリーを摂取することを意味します。

「上半身のトレーニングに重点を置き、筋肉を構築するには十分なタンパク質を体に補給する必要があります」とオルソン氏は言います。

通常、これは体重 1 ポンドあたり 1 グラムのタンパク質を意味します。 ただし、自分にとって最適な食事計画を見つけるには、栄養士と協力することを検討してください。

「ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなどの古典的なリフトの生徒になりたいのです」と、LGBTQIA+ コミュニティのフィットネスを専門とする Body by Daddy のオーナー、リジー・ブリストウは言います。

これは、動きのパターンを磨き、将来的により複雑なエクササイズに必要な基礎的な強さを構築するのに役立ちます。

胸のサイズを最小限に抑えようとしている人の中には、胸が大きく見えることを恐れて、胸のエクササイズを避ける人もいます。 ブリストウ氏によれば、そうする理由はないという。

「胸部や乳房組織の増加を避けようとしても、胸部のエクササイズを行うべきです」と彼女は言います。 「胸帯の強度を高めても、胸部の乳房組織や脂肪組織の量には影響しません。」

「梨を四角くするには、重いものを持ち上げる必要があります」とブリストー氏は言います。

言い換えれば、体に最大限の無駄のない筋肉組織を付け、同時に腰の周りの体脂肪の量を減らすには、重いものを持ち上げる必要があります。

重いものを持ち上げると、筋肉量が最大になると彼女は説明します。 筋肉は代謝が活発な組織なので、筋肉が増えれば増えるほど、より多くの脂肪を落とすことができます。

初めてエクササイズを学ぶときは、「重量を選択して、15 回を簡単に実行できるかどうかを確認してください」とフィグズ氏は提案します。 「できれば体重を増やしてください。 それができない場合は、その体重から始めるのが理想的です。」

動きに慣れてきたら、回数を5～8回の範囲に保つのがよいと言われています。 ここで、各セットの最後の 2 回の繰り返しはかなり難しいはずです。

「3〜5セット行うことが重要です」とオルソン氏は言います。

重みを付けない演習については、オルソン氏は失敗する (または失敗に近い) ことを提案しています。

最終的に、以下のエクササイズをどのように日常生活に組み込むかは、エクササイズの頻度、その他のフィットネス目標などによって異なります。

ワークアウトを分割して行う場合は、主にどの筋肉グループをターゲットにするかに基づいて、2 つの異なる日に分けることができます。

一般に、初心者は経験豊富なリフターよりも早く変化に気づきます。

同様に、セッション間で適切に回復していると仮定すると、運動しないよりも週に多くの日数を運動したほうが、より早く結果が得られます。

「ホルモン補充療法を開始し、すでに体脂肪率が低い人は、筋肉の増加が非常に早く見られます」とブリストー氏は言います。 2週間から4週間以内といった感じです。